Algumas dicas sobre o que comer antes e após o pedal para ter um bom rendimento e uma boa recuperação muscular. Quando pedalamos, quer seja no asfalto, quer seja na terra, nosso organismo se desgasta bastante, perdemos muito líquido e também sais minerais, fora as calorias que queimamos. Assim, dependendo do tempo e da dificuldade do pedal, precisamos de determinados grupos alimentares.
Corrida cross-country – para uma prova de cross country, que tem a duração média de 2 horas, a alimentação ideal é a base de carboidratos. Na semana da prova procure ingerir muita massa como macarrão, pizzas e pães. Evite alimentos gordurosos como chocolates, frituras, excesso de queijo e refrigerantes. Iogurte e leite apenas desnatados, frutas e cereais também são bem vindos. Outra dica importante é a ingestão de bastante líquido (água e isotônicos).
No dia da prova, no café da manhã evite tomar leite ou comer queijo ou presunto. Esses alimentos são pesados e podem prejudicar o seu rendimento na prova, dando aquela famosa dor de lado na barriga. Tome café da manhã no máximo duas horas antes da largada para que o seu organismo possa fazer a digestão. Uma dica legal é ingerir carboidratos em gel como Carb’up ou power gel durante a prova, para que o seu rendimento não caia nas últimas voltas.
Após a prova o importante é se hidratar bastante e comer bem. Uma fonte de proteína como carne, soja e feijão é muito bem vinda. Aminoácidos como BCAA também ajudam na recuperação muscular e lembre-se de dar tempo para o seu corpo se recuperar antes de voltar aos treinos normais.
Treino ou passeio longo – se você vai pedalar por mais de 3 horas, aí a coisa é diferente. Seu organismo sofrerá um desgaste maior e ficará mais tempo sem realizar uma refeição. Antes de sair para um pedal longo se alimente muito bem. Iogurte ou leite com granola, frutas e pão com mel são as melhores opções.
O pão com mel é uma ótima fonte de carboidrato e contém pouquíssima gordura. Não se esqueça de levar um lanche para comer durante o treino como barras de cereal, bananinha, frutas ou mesmo um pão com mel embrulhado. Carboidratos em gel também são bem vindos. Se não houver lugar para pegar água no caminho leve uma mochila de hidratação, pois a água é o item mais importante em treinos longos, para que você não fique desidratado.
Após o treino se alimente muito bem, proteínas são ótimas também nesse caso pois ajudam na recuperação muscular, um bom prato de arroz, feijão ou macarrão, carne e salada é uma ótima opção. Isotônicos ajudam a recuperar os sais minerais perdidos e aminoácidos como BCAA também são bons.
Para quem está começando - a dica para quem está começando é sempre levar uma barrinha de cereal, bananinha ou biscoito salgado quando sair para pedalar, mesmo se você for pedalar por uma ou duas horas. Como o seu corpo ainda não está adaptado a esse tipo de exercício, ele precisa de mais energia. Os principais motivos de sensação de tontura e cansaço extremo são: falta de comida e falta de água. Assim nunca deixe esses itens faltarem no seu pedal, lembre-se o combustível da sua bike é você!!
Se você gostou dessa coluna ou tem alguma crítica ou sugestão, mande um e-mail. Terei o maior prazer em responder as suas dúvidas. Até a próxima coluna!!
Dicas de alimentação e hidratação em uma prova longa
Para pedalar 900 km a alimentação é um dos itens mais importantes, assim como um carro de corrida não anda com gasolina comum, nosso corpo também não consegue se sustentar a um desgaste tão grande sem uma alimentação apropriada para um desafio desse porte.
Dias que antecedem a prova - Dicas importantes para a preparação:
Tudo que conter gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova,como frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, milanesas;
A prioridade total é encher os músculos de carboidratos, que é a energia principal utilizada neste tipo de prova. Uma semana antes é importante aumentar os carboidratos da dieta: Batatas, arroz, pão, macarrão, cereais, mandioca. Isso não significa que precisa comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para este grupo de alimentos.
Cuidado com alimentos estranhos. Evite misturas e prefira os preparados de forma mais simples: sem molhos e sem creme. Prefira os cozidos, grelhados ou assados.
Fracione as refeições
Vou treinar. O que devo comer ?
A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde.
A nutrição corresponde à conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para funções específicas.
A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientesnecessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.
Saiba o que comer se vai treinar !
Para você que é esportista ou atleta, saber o que comer é fundamental para que alcance seus objetivos, sejam estéticos ou de desempenho.
O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos!
Além disso, o correto oferecimento nutricional deste nutriente energético, o carboidrato, pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).
Portanto, saber o que comer é imprescindível antes, durante e depois da atividade física.
confira também => dicas para treinamento
O que comer antes de treinar?
O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento ou competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.
• As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos especialmente complexos (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e “dão pique” para a realização do exercício por um tempo maior;
• Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes ealimentos de alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma sensação de fraqueza;
• Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;
• Quando a refeição pré for almoço ou jantar, fazer de 3 a 4 horas antes e se for um lanche de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino;
• Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal;
• Em dias de competição evitar alimentos ricos em fibras, como frutas com casca, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais; e alimentos ricos em lactose (leite), pois podem causar desconforto intestinal. confira também => hidratação
O que comer durante os treinos?
Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e dependendo da duração do treino, de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação antes do inicio do treino e/ou competição.
• 2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos (preferencialmente água)
• Após 1 hora de treino opte por bebidas isotônicas, que é um repositor energético e hidroeletrolítico; carboidrato em gel ou maltodextrina diluídos em água; que promovem energia imediata para o músculo durante a atividade física.
• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).
• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.
• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta.
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Treino matinal o que comer ?
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Evitar
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Substituir por
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Antes
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Pão francês com presunto
e queijo
Leite com achocolatado
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1 fatia de pão integral com queijo
e meio copo de suco light
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Depois
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Ficar sem comer
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1 sanduiche de pão integral, queijo
branco e fatias de peito de peru com
fruta ou suco natural
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Treino no meio do dia o que comer ?
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Evitar
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Substituir por
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Antes
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Ficar sem comer
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1 fruta, ou 1 iogurte pequeno de frutas
(com açúcar)
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Depois
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Hambúrguer e queijo, batata
frita, e refrigerante
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Salada com azeite, 1 filé médio de
frango grelhado e 6 colheres de sopa
arroz integral (ou 3 colheres de sopa
de arroz branco) e 3 colheres de sopa
de feijão, 1 xícara de chá de brócolis
e 1 copo de suco de laranja
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Treino no final da tarde o que comer ?
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Evitar
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Substituir por
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Antes
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Pão de queijo com
refrigerante
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Um sanduíche de queijo minas no pão integral
e suco de polpa natural de fruta ou água de
coco.
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Depois
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Pizza
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Meio prato de legumes cozidos (batata, cenoura,
vagem), 1 filé médio de peixe assado ou cozido
e 1 copo de suco de abacaxi.
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Fonte:
